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Proteína não é só carne: veja quanto você precisa por dia

O nutricionista João Miguel Araújo Kozar costuma pedir a lista do que a pessoa comeu no dia. O retrato que volta é quase sempre o mesmo: café com açúcar pela manhã, um prato de macarrão no almoço e bolacha à noite. De proteína, quase nada.

Ele usou esse exemplo no Bate-papo com a Nutri, do programa Almanaque, para mostrar que a conta da proteína quase nunca fecha. Além disso, provou que ela não mora só na carne: arroz com feijão já forma uma proteína completa.

Por isso o almoço brasileiro segura a fome até a tarde, enquanto a bolacha com café não segura meia hora.

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O tijolo da casa

Toda proteína nasce da união de aminoácidos. “O aminoácido é o tijolo da proteína”, comparou, lembrando que a casa se constrói com eles. Com esse material, o corpo constrói músculo, cabelo, unha, pele e osso. Além disso, participa das enzimas que quebram o alimento durante a digestão.

Das 20 unidades que formam as proteínas, nove são essenciais. Ou seja, o corpo não as produz e a pessoa precisa buscar todas na comida. “Depois da água, a proteína é o segundo componente que o corpo mais tem”, afirmou.

Por que a proteína sustenta

A digestão da proteína exige mais trabalho do corpo que a do carboidrato. Por isso ela permanece mais tempo no estômago e desliga a fome por mais tempo. Assim, um prato de arroz com feijão, mesmo sem carne, chega ao corpo com os nove aminoácidos essenciais.

“O arroz tem uma quantidade boa, mas falta em alguns. O feijão entra com essa outra parte”, explicou ele. Dessa forma, a combinação resolve o que faltaria em cada um dos dois separados.

A soja é o único vegetal que sozinho entrega os nove, segundo ele. Já a batata e o macarrão têm pouca proteína. Por isso, a pessoa come sem sentir saciedade. O ovo, o leite e o iogurte entram como opções práticas: o iogurte ajuda também no intestino.

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Quanto é preciso por dia

O cálculo parte do peso. Para manter o mínimo, a ciência trabalha com 0,8 a 1 grama de proteína por quilo. Uma pessoa de 70 quilos precisa de 70 gramas por dia.

A confusão começa aqui. Na prática, cem gramas de carne pronta entregam de 22 a 25 gramas de proteína. Dessa forma, bater a meta só com bife exigiria 300 gramas de carne pronta. É quase o dobro do que muita gente coloca no prato.

Quem treina pesado precisa de mais. Na faixa de performance, o intervalo sobe para 1,6 a 2,2 gramas por quilo.

Como saber se está faltando

Não existe exame de aparência. Unha quebradiça, cabelo fraco e cansaço levantam suspeita, contudo não fecham diagnóstico. O caminho é contar o que a pessoa come em um dia inteiro.

Há pistas, contudo, que aparecem na rotina. Dor de cabeça à tarde e vontade de doce logo depois do almoço entram na lista. “Quando você come, o corpo libera insulina. Se o nutriente demora a chegar, o cérebro pede o mais rápido: açúcar”, explicou. Ou seja, proteína no prato e uma fruta no fim reduzem essa vontade.

A água com proteína não resolve

Ao mesmo tempo, o mercado passou a vender água, cerveja e suco “com proteína”. Segundo ele, a proteína adicionada nesses produtos chega incompleta — em geral colágeno, que tem baixa qualidade e não é essencial. O corpo já produz esse tipo sozinho.

A recomendação é simples: olhar a lista de ingredientes e identificar qual proteína está ali. “Você paga três, quatro, cinco vezes mais caro por algo inútil”, alertou. A Anvisa não faz essa diferenciação, porque o produto de fato tem proteína — só não tem a que serve.

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Quando o suplemento entra

O whey é o soro extraído da proteína do leite. Ele faz sentido para quem não consegue bater a meta com comida, por rotina corrida ou por preguiça de cozinhar no fim de semana.

A saída prática aparece no lanche. Ou seja, iogurte com whey, salada de fruta com whey ou uma mistura batida resolvem a refeição da tarde com proteína de boa qualidade. “Pode até sair mais barato que a carne, se você achar de fonte confiável”, disse.

Sobre o Bate-papo com a Nutri

O Bate-papo com a Nutri vai ao ar toda quinta-feira, dentro do Almanaque, na 104 FM. Além disso, o quadro discute alimentação, saúde e bem-estar, com nutricionistas convidados de Goioerê e da região.

Quem quiser enviar dúvidas sobre nutrição, pode usar as redes sociais da 104 FM.

O bate-papo completo, em vídeo, está no canal da 104 FM no YouTube.

Perguntas frequentes

Proteína só existe na carne? Não. Arroz com feijão juntos formam uma proteína completa, com os nove aminoácidos essenciais. A soja é o único vegetal completo sozinho.

Quanta proteína uma pessoa precisa por dia? De 0,8 a 1 grama por quilo de peso, para manter o mínimo. Uma pessoa de 70 quilos precisa de 70 gramas por dia.

Por que sinto vontade de doce depois do almoço? O corpo libera insulina esperando o nutriente e, como ele demora, o cérebro pede açúcar, que chega rápido ao sangue. Proteína no prato e uma fruta no fim reduzem a vontade.

Água com proteína vale a pena? Não costuma valer. A proteína adicionada é em geral colágeno, incompleto e de baixa qualidade. Basta ler a lista de ingredientes.

Preciso de whey para bater a meta? Não. O suplemento serve para quem tem rotina corrida ou dificuldade de comer a quantidade necessária de proteína.