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O relógio biológico não mente. Para a maioria das mulheres, a partir dos 30 anos o corpo começa a dar sinais de que algo mudou — e não é impressão. O metabolism desacelera, os quilos extras teimam em aparecer, a pele perde firmeza e a disposição já não é a mesma da adolescência. Mas, segundo a nutricionista Aline Furioso, esse cenário está longe de ser uma sentença. “A mulher acima de 30 anos precisa entender que o que funcionava aos 20 já não funciona mais. O segredo está em ajustar a alimentação às novas necessidades do corpo, com foco em proteína, vitaminas específicas e, principalmente, individualidade”, afirma.
Em um bate-papo semanal descontraído na 104 FM, Aline abordou os principais desafios nutricionais dessa faixa etária e derrubou mitos que circulam nas redes sociais. A conversa passou por metabolismo, colágeno, vitaminas, exercícios, sono, estresse e até TPM — tudo com uma linguagem acessível e baseada em evidências científicas. A seguir, reunimos os principais pontos para quem quer (e pode) viver com mais saúde após os 30.
Uma das queixas mais comuns entre as mulheres que chegam ao consultório é a sensação de que o metabolismo “travou”. “Elas dizem: ‘Eu como a mesma coisa que comia aos 20 anos e estou engordando'”, relata a nutricionista. E, de fato, há uma explicação fisiológica para isso.
A partir dos 30 anos, ocorre uma redução gradual da taxa metabólica basal — a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. Estima-se que essa queda seja de cerca de 2% a 3% por década. Paralelamente, há uma perda natural de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia, que começa a se manifestar já nessa idade. Como o músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura, menos massa muscular significa menos gasto calórico em repouso.
“Não é que o metabolismo ‘quebrou’ ou ‘estragou’ — isso não existe. O que acontece é uma combinação de fatores hormonais, perda de massa magra e, muitas vezes, um acúmulo de anos de hábitos alimentares inadequados”, explica a nutricionista. A boa notícia, segundo ela, é que esse cenário pode ser revertido com estratégias nutricionais e de estilo de vida bem direcionadas.
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Outro tema que gera grande repercussão entre as 30+ é a produção de colágeno. “A produção de colágeno começa a cair por volta dos 25 a 30 anos, e essa queda acelera na menopausa”, alerta Aline.
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano e responsável pela sustentação da pele, saúde das articulações, unhas e cabelos. Com a redução da sua produção natural, surgem as primeiras linhas de expressão, a flacidez e o desconforto articular.
A nutricionista fez questão de diferenciar os tipos de colágeno disponíveis no mercado: “O colágeno tipo 1 é o mais indicado para pele, unhas e cabelos — ele forma as fibras que dão sustentação à derme. Já o colágeno tipo 2 é específico para articulações e cartilagens. Muitas mulheres compram qualquer colágeno sem saber qual é o objetivo, e aí o resultado não vem.”
A recomendação da nutricionista é associar a suplementação de colágeno (quando indicada) ao consumo adequado de vitamina C, essencial para a síntese da proteína. Fontes naturais como acerola, kiwi, brócolis e pimentão são grandes aliadas.
“Colágeno não é milagre, mas é ferramenta. Se a mulher não tem uma base alimentar adequada, não adianta tomar colágeno. A suplementação vem depois de uma alimentação equilibrada.” — afirma Aline Furioso
Aline faz questão de dar destaque às deficiências vitamínicas, que são mais comuns entre mulheres acima de 30 anos. “Três nutrientes merecem atenção especial: vitamina B12, vitamina D e ferro. Eles estão diretamente ligados à energia, imunidade e disposição”, aponta.
A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar cansaço extremo, fraqueza, formigamento nas extremidades e até alterações de humor. Mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas restritivas têm risco aumentado de deficiência, assim como aquelas que usam medicamentos para redução da acidez estomacal por longos períodos.
A vitamina D, por sua vez, ganhou destaque na pandemia, mas continua sendo um dos nutrientes mais deficientes na população brasileira, especialmente em regiões de menor exposição solar. “A vitamina D atua em mais de 200 processos metabólicos. Sua deficiência está associada a queda de imunidade, dores musculares, fadiga e até depressão”, explica Aline. A nutricionista reforça que a suplementação deve ser feita com base em exames laboratoriais, pois o excesso também é prejudicial.
Já o ferro é um velho conhecido das mulheres. As perdas menstruais mensais tornam essa faixa etária particularmente vulnerável à anemia ferropriva. “Cansaço sem causa aparente, unhas quebradiças, palidez e falta de ar podem ser sinais de deficiência de ferro. Mas atenção: suplementar ferro sem necessidade pode causar intoxicação. Exame de sangue é indispensável antes de qualquer suplementação”, alerta.
Se existe um nutriente que merece o título de protagonista na alimentação da mulher 30+, a proteína é a grande vencedora. “A proteína é termogênica, saciogênica e essencial para a manutenção da massa muscular”, resume Aline.
Quando o assunto é emagrecimento, a proteína desempenha um papel duplo. Primeiro, aumenta a saciedade — dietas com teor proteico adequado reduzem a fome e a compulsão por carboidratos simples. Segundo, a digestão da proteína consome mais calorias que a digestão de carboidratos ou gorduras (o chamado efeito térmico do alimento).
A recomendação geral é de 1,2 g a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para mulheres que buscam emagrecimento e ganho de massa muscular. Aline sugere distribuir o consumo ao longo do dia, em vez de concentrar tudo no jantar. “Café da manhã com ovos, iogurte ou whey protein; almoço com peixe, frango ou carne magra; lanche da tarde com pasta de amendoim ou queijo cottage. Assim o corpo recebe um aporte constante de aminoácidos”, orienta.
Fontes proteicas de alto valor biológico incluem ovos, carnes magras, peixes, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e, para quem faz suplementação, proteínas isoladas como whey ou proteína vegetal.
Aline não poupou críticas às dietas da moda e ao comportamento de “entrar em dieta na segunda-feira e sair no fim de semana”. “O efeito sanfona é um dos maiores inimigos da saúde metabólica. Cada ciclo de perda e ganho de peso deixa o corpo mais resistente ao emagrecimento e favorece o acúmulo de gordura visceral”, explica.
Dietas extremamente restritivas em calorias — como as que prometem perder 5 kg em uma semana — levam a uma perda significativa de massa muscular, desaceleração do metabolismo e deficiências nutricionais. “Quando a pessoa volta a comer normalmente, o corpo, que está em modo de ‘economia de energia’, recupera o peso rapidamente — e muitas vezes com um percentual maior de gordura”, alerta.
A abordagem defendida pela nutricionista é a da alimentação individualizada e sustentável. “Não existe dieta pronta que funcione para todo mundo. Cada mulher tem um histórico, um metabolismo, uma rotina e um objetivo diferente. O que funciona para a sua amiga pode não funcionar para você. E está tudo bem.”
Aline é enfática ao falar sobre a relação entre nutrição e atividade física. “Se eu pudesse dar apenas uma recomendação de exercício para todas as mulheres acima de 30 anos, seria o treino de força. Musculação, pilates, funcional — qualquer modalidade que promova a resistência muscular”, afirma.
O motivo é claro: o exercício de força é a ferramenta mais eficaz para combater a sarcopenia e aumentar a taxa metabólica basal. Mais massa muscular significa mais calorias gastas em repouso. Além disso, o treino de força melhora a sensibilidade à insulina — fundamental para prevenir o diabetes tipo 2 e controlar o acúmulo de gordura abdominal.
“Muitas mulheres me dizem: ‘Ah, mas eu não quero ficar musculosa’. Isso é um mito. A mulher não produz testosterona em quantidade suficiente para desenvolver hipertrofia exagerada com o treino convencional. O que o treino de força vai fazer é definir, tonificar e, acima de tudo, trazer saúde metabólica”, esclarece.
Atenção: A nutricionista recomenda que qualquer programa de exercícios seja iniciado com orientação profissional. “Treinar sem acompanhamento pode levar a lesões e a resultados frustrantes. O ideal é ter um educador físico que entenda de prescrição para mulheres na faixa dos 30+.”
Nem só de nutrição vive a saúde. Aline Furioso destacou dois fatores que muitas vezes passam despercebidos: o sono e o estresse. “De nada adianta a mulher fazer a dieta perfeita e treinar cinco vezes por semana se ela dorme mal e vive estressada. O cortisol elevado impede a perda de peso, atrapalha a síntese de colágeno e prejudica a recuperação muscular”, explica.
O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, quando cronicamente elevado, estimula o acúmulo de gordura visceral, aumenta a vontade por alimentos calóricos (especialmente doces) e prejudica a qualidade do sono. Já um sono reparador — de 7 a 9 horas por noite — é fundamental para a regulação hormonal, o controle do apetite e a disposição no dia seguinte.
Aline sugere algumas estratégias comportamentais: “Reduzir o uso de telas antes de dormir, criar uma rotina de relaxamento, evitar refeições pesadas à noite e praticar técnicas de respiração ou meditação. Pequenas mudanças no estilo de vida fazem uma diferença enorme no longo prazo.”
As oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual foram outro ponto abordado. “A TPM não é ‘frescura’ — é uma realidade fisiológica que pode ser significativamente amenizada com alimentação correta”, afirma Aline.
Durante a fase lútea (que antecede a menstruação), ocorre um aumento da progesterona, que pode levar a retenção de líquidos, inchaço, alterações de humor e maior apetite. A nutricionista recomenda o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio (como banana, aveia, sementes de abóbora e chocolate amargo), que ajudam a relaxar a musculatura e a melhorar o humor.
A ingestão de triptofano — presente em ovos, queijos, nozes e cacau — também é benéfica, pois esse aminoácido é precursor da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. “Comer um pedaço de chocolate amargo (70% cacau ou mais) durante a TPM não é pecado — é estratégia nutricional”, brinca Aline.
Ela também alerta para a importância de não pular refeições nesse período e de evitar o excesso de cafeína e açúcar refinado, que podem piorar a ansiedade e as oscilações de humor.
Aline deixou um recado direto: “A primeira coisa que eu peço para uma nova paciente é: me traga exames de sangue recentes. Não dá para fazer prescrição nutricional no escuro.”
Segundo ela, exames como hemograma completo, dosagem de vitamina B12, vitamina D, ferritina, perfil lipídico, glicemia em jejum, TSH e T4 livre (para avaliação da tireoide) são fundamentais para identificar deficiências e desequilíbrios que podem estar sabotando a saúde e o emagrecimento.
“Muitas mulheres passam meses tentando emagrecer sem sucesso e, no fim, descobrem que têm hipotireoidismo ou deficiência severa de vitamina D. O checkup é o ponto de partida de tudo. Não pule essa etapa”, recomenda.
Aline Furioso deixou claro que não existem atalhos nem soluções mágicas para a saúde da mulher acima de 30 anos. O que existe é um conjunto de práticas consistentes — alimentação equilibrada e rica em proteínas, exercício de força, sono de qualidade, controle do estresse, suplementação quando indicada e acompanhamento profissional.
“A mulher 30+ não precisa se comparar com a mulher de 20 anos. Cada fase tem suas vantagens e seus desafios. O importante é tratar o corpo com respeito, com informação de qualidade e com a ajuda de profissionais capacitados. Saúde não é destino — é construção diária”, conclui a nutricionista.
Aline Furioso é nutricionista formada com especialização em nutrição clínica e funcional. Atende na Clínica Amis, localizada em Goioerê, onde realiza consultas individuais com foco em emagrecimento, nutrição feminina, reposição hormonal natural e saúde metabólica.
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